Que sont les
30"/30"?
Les 30"/30" est une séance
de VMA qui consiste à courir rapidement pendant trente secondes et de trottiner
pendant les trente secondes suivantes puis de recommencer. La partie rapide
s'effectue à l'allure VMA déterminée au préalable par un test.
Quel est l'intérêt du
travail fractionné?
Pour s'améliorer en course à
pied, une qualité à travailler est la VO2 Max. Pour cela, il faut travailler
à une allure qui fait atteindre cette VO2 Max : c'est la VMA (vitesse maximum aérobie).
On pourrait travailler à cette vitesse en continue. Mais cette allure ne peut-être
soutenue qu'entre 6 (le plus souvent) et 9 minutes (temps limite à l'allure VMA)
et l'effort devient très pénible à partir de 3 minutes du notamment à la
montée d'acide lactique. D'où l'idée de courir des fractions de courses à
allure élevée et de récupérer en trottinant ou en marchant. Ainsi, il est
possible de travailler à VO2 MAX pendant une séance plus longtemps que les 9
minutes maximum.
L'intérêt des
30"/30" par rapport aux autres séances de VMA ?
-
une moindre montée du taux
d'acide lactique
-
une moindre fatigue
-
une perte de vitesse moins
prononcée
-
une détérioration
gestuelle moins fréquente
-
un impact sur le système
de transport d'oxygène utile à tous, notamment les coureurs de trail et
d'ultra.
Une étude confirme l'intérêt
du 30"/30"
Véronique Billat (une
scientifique), a voulu améliorer la vma de ses cobayes en les faisant courir 5
fois 3 min a allure VMA suivi de 3 minutes de pause. Les 3 minutes correspondent
à la moitié du temps limite (6 min) à cette allure. Cette méthode fait bien
augmenter la VMA mais elle est difficile à supporter pour les coureurs.
Alors, elle a testé deux autres méthodes :
· une séance de 30"/30" avec une récupération de vitesse moitié
moindre à le VMA
· une course continue entre la vitesse seuil et VMA (d'après les calculs, à
91% de la VMA)
Elle a équipé des coureurs d'appareil K4 qui permet de mesurer les gaz rejetés
et ainsi de connaître la VO2
Max. Elle leur a d'abord fait faire une course à allure maximale pendant 6
minutes afin de connaître leur VMA.
Lors des 2 différentes séances, le K4 a permis de mesurer combien de temps la
VO2 Max était atteinte.
La séance à allure intermédiaire
:
Bien que n'étant pas couru à
allure VMA, la moitié des coureurs ont atteint leur VO2 Max. Ceci est du à la
durée de l'effort qui est supérieur au bref test de VMA. En moyenne, les
coureurs ont tenus 8'20 à cette vitesse et 2'42 à VO2 Max pour ceux qui l'on
atteint, soit 1/3 du temps d'effort.
La séance de
30"/30" :
En moyenne, les coureurs
effectuèrent 19 portions de course rapide soit 9'30 à allure VMA. Ils
atteignirent leur VO2max pendant 8 minutes. Trois volontaires réussirent à
faire de 22 à 27 répétitions, d'où plus de 18 minutes au niveau de la VO2
max, temps supérieur aux 13'30 de temps d'effort. Ceci est du à la courte récupération
qui ne permet pas de récupérer et qui fait que le coureur reste plus longtemps
à son niveau de VO2max.
Comment réaliser sa séance
de 30"/30"?
Il est préférable de faire
ces premières séances sur piste afin de vérifier que sa vitesse de course est
bien sa VMA. Une fois l'allure mémorisée, il est possible de faire sa séance
en nature. C'est idéal pour les coureurs qui n'aiment pas la piste.
Entre deux efforts, il est préférable que le pouls ne tombe pas de plus de 20
pulsations. Pour ce faire, variez votre vitesse de récupération.
A quelle moment de la saison
programmée ses séances de 30"-30"?
Pour les coureurs de trails et
d'ultra, pendant toute la préparation.
Pour les coureurs débutant, c'est une séance facile de travail de la VMA qu'il
est possible de faire toute l'année.
Pour les autres coureurs, en début de cycle avant de faire des séances de VMA
plus difficiles.
Préférez cette séance à d'autres plus dures si vous êtes fatigués et que
le surmenage vous guette.
Cette page a été écrite en
partie à partir d'un article paru dans le numéro 126 de VO2 marathon.
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